力量訓練負荷結構與評價方法(體能訓練師中級教程31)

力量訓練負荷結構與評價方法

一、力量訓練練習種類與內容

（一）發展力量練習種類

????與其它能力一樣，發展人體的力量能力也必須遵循三個訓練原則-專門化、超負荷、可逆性。專門力量訓練是動作表現和運動項目成績發展的基本組成部分，但是力量訓練必須與專項技術相輔相成。我們可以從其它運動項目中學習，但是對于一個項目有價值內容不一定適用于另外一個項目。例如，對于采用高度專門化技術的運動員，需要在舉重練習中注意采用非固定的自由重量單位。最大力量在所有的運動項目中都占有一定的地位，但是對于每一個項目來說又是非常專門化的。當考慮采用舉重技術時，一定要記住與本項目的特定運動方式結合起來進行，在其它項目中同樣要根據一系列專門的技術要求來采用專門的力量練習。

????根據我們上面所討論的訓練理論，很顯然在每個運動項目的技術訓練時，都應當選擇專門的練習方法來發展相關的力量。在這些練習中，大致可分為一般，專門和比賽專項練習三大類。這些概念在討論發展體能和力量訓練的全部過程中被廣泛采用，如下所述：

1、一般練習

????一般練習與運動技術動作和力量發展的相關性不大，但是它們對于準備期的訓練，以及對于年輕運動員訓練的重要性遠遠超過成年人。它們主要被用于：

l?保證訓練者的均衡發展過程，如通過一般身體訓練循環練習，能夠使身體的各部分得到系統的發展，在訓練過程中包含這樣的訓練課能夠減少勞損性運動傷害。

l?提供高水平的積極恢復，如在比賽期采用較輕負荷全面的一般練習符合人體的生理需求。

l?在廣泛的一般力量訓練的基礎上來進行高水平的專門力量訓練。如訓練者的背肌力量不足可能會限制髖和膝伸肌負荷量的提高，所以必須練習背肌。

l?發展與運動項目廣泛相關的肌肉最大力量。如跳躍運動員采用的杠鈴“高翻”訓練，能夠使跳躍項目中所參與的肌肉得到發展，但是并不具有跳躍項目的時間、力量等技術特征。

????在“高翻”練習時整個身體都參與運動，而在肱二頭肌向心收縮的屈肘練習時是單關節運動。而整個身體都參與進來的練習將會影響到身體其它方面的生理適應能力，如氧運輸系統。

2、專門練習

????專門練習是指與運動技術有緊密聯系的專門關節動作或肌肉動力的練習。這些練習包括了運動技術的組成部分，應該根據項目所要求的力量類型來安排和發展。如擲鐵餅運動員的一般練習可以采用臥推、啞鈴“飛鳥”，而專門練習則采用跪姿爆發式伸髖側拋實心球等。在運動員的訓練過程中選擇種類繁多的專門練習是極其重要的。從技術上而言，通過較為復雜的描記運動時肌電圖的方法，并結合練習方法和專門技術的關系，來決定選擇最適合于運動項目的專門練習方法，可能會取得令人滿意的結果。

3、比賽專項練習

????這些發展力量的練習實際上也是完整技術練習，但在動作中我們可以人為的增加阻力。例如，投擲超過正常重量的鏈球、穿著負重的沙衣跳躍、拖重物短跑、踝關節負重跑等，從而使人體建立并適應新的動作協調和相對速度模式。但只是絕對動作速度被降低了。在這里需要注意一項重要提示：如果施加的阻力造成了額外的人體補償性動作，那么正確的動作模式將會受到破壞。因此，運動員在進行比賽專門練習時，應該采用多樣化的阻力練習，以避免形成錯誤的動作模式。

（二）力量訓練內容

1、發展肌肉靜力性力量

????在力量訓練中，主要力量訓練方法的類型應該與特定運動技術中相應的肌肉收縮類型相一致。采用靜力性或等長的訓練方法能夠發展肌肉的靜力性或等長收縮能力。靜力性或等張的訓練方法并不適合于發展肌肉的離心或向心收縮能力。

肌肉的等長收縮主要發生在維持身體姿勢，可以通過采用專門或比賽專項練習得到發展。在這些練習中，全部或部分技術動作是以肌肉等長收縮的形式承擔負荷的。功能性等長練習也能夠在這個水平上取得良好效果。在這些等長收縮練習的執行過程中，運動技術動作范圍內的各點上都有肌肉的等長收縮參與，這種理論認為在全部動作范圍內加強力量的效果是通過“擴散”取得的。然而，等長練習在運動中的應用有其局限性。因為肌肉等長收縮的值幾乎與運動中所要求的最大力量值相等，甚至在運用靜力性訓練方法的過程中還需要有動力性訓練方法來作為補充。

2、發展肌肉動力性力量

????動力性練習是發展力量最常用的方法。負荷強度、量或密度的變化，決定了發展肌肉最大力量、彈性力量和力量耐力的相對效果。即使運動的絕對速度減小，運動時特定技術動作中關節活動相對速度的變化，也應該盡可能接近原來的運動技術模式。因此，在發展跨欄起跨腿有效的折疊動作或擲鐵餅投擲臂的動作時，應避免使用彈性阻力。因為當充當彈性阻力的橡皮筋拉伸時阻力增加，從而使關節杠桿活動的速度降低，而在實際運動中不發生這種情況。而通過對抗牽引滑輪組的阻力，或投擲增加重量的鐵餅，將會使人體運動加速度降低的程度更接近于項目本身的速度變化方式。無論運動技術的性質是動力性、靜力性，或是其它形式的，偶爾把它們結合采用都能夠促進主要動作的發展，特別是在一般練習中采用，能對力量發展起到很好的促進作用。這可能與人體能夠得到更加積極的恢復有關。

（1）通過肌肉的離心收縮來發展力量

????有時運動員所承受的阻力比其本身的最大力量可能要大許多。當運動員機體系統長期受到超負荷阻力的刺激，將會使最大力量顯著提高。通過這種方法，運動員三種類型的肌肉力量將會得到提高。當運動員所受到的阻力小于自身的最大力量，并采用在離心收縮之后緊接著進行肌肉向心收縮的練習技術時，力量能夠得到很大程度的提高。各種類型的重復彈跳、負重重復彈跳和跳深練習，都屬于這種類型的訓練方法。

（2）通過肌肉的振蕩性收縮來發展力量

????肌肉震蕩性收縮是指肌肉活動在向心收縮和離心收縮之間迅速轉換的練習方式。如踮步跳、單腳跳、連續重復彈跳、先接住飛來的實心球然后馬上擲出、俯臥撐起離地等都是肌肉振蕩性收縮的例子。

3、發展肌肉最大力量

發展肌肉最大力量的適宜刺激與下列因素有關：l?與訓練者產生最大力量有關的刺激強度。（這里是指所能募集到的最大數量的可利用運動單位。）l?刺激的持續時間。l?最大數量的可利用運動單位的募集頻率。

????在能夠達到特定練習的最大負荷或100%的強度刺激下，訓練者只能夠進行一次練習。但是當如下因素存在時，訓練者不宜采用這種強度的練習：

l?訓練者在完成練習時，運動技術不穩定。因此，訓練者必須重復一些較輕負荷的練習，以使運動技術穩定下來，也能夠避免傷病的發生。然而，在訓練單元里較輕負荷的重復練習應該達到使訓練者產生疲勞的程度，如果負荷再增加，并達到最大值，這將會產生一些相應的問題。從經驗上來看，當出現過度訓練癥狀時，所重復的負荷組數必須減少或停止訓練。

l?訓練者的發育還不成熟，肌肉、骨骼、關節等系統還不完全穩定。當訓練者在最大負荷下完成練習時，這可能會阻礙訓練者肌肉和骨骼連接組織的發育，并影響關節系統的的整體性。隨著人體的生長發育，訓練者大肌肉群收縮潛力的增長將和骨骼、關節、以及韌帶和骨骼結合點的發育變得不一致起來。尤其是嘗試在最大負荷下伸展膝和髖時施加在肩部上的壓力，將會給訓練者的腰椎和骶髂關節部位帶來危險。

l?訓練者最大力量的發展與運動技術不具有相關性。

????訓練課中，采用若干組數的練習，每組能夠完成1～5次的重復次數的強度，如最大強度的85～100%，對于發展人體最大力量能夠產生最佳的效果。組間保證5分鐘以上的間歇恢復時間能夠避免疲勞的積累。

????在使用等長收縮訓練方法時，負荷須根據情況有所變化。對抗80-100%的最大強度，保持9～12秒的靜力性練習適用于高水平的運動員。而對抗60～80%的最大強度，保持6～9秒的靜力性練習適用于訓練年限較短的運動員。而使用較輕負荷、不斷重復直至人體產生疲勞的練習也能夠發展力量。但當練習強度降低到一定程度后，練習將進入耐力訓練的范圍。對于年輕運動員來說，采用這種訓練方法進行多種練習，能夠為運動員一般力量的發展打下堅實的基礎。

????超過最大等長收縮力量的離心收縮負荷練習，也能夠發展訓練者肌肉的最大向心收縮力量。但是采用何種專門強度的負荷還沒有正式的研究結果出現。就個人試驗結果而言，在特定的運動范圍內，離心負荷的強度應該為肌肉最大向心收縮的105～175%。例如，訓練者半蹲的最大重量為100千克，那么他所能承受的肌肉離心收縮負荷將為105～175千克。為了達到訓練的目的，雷（Lay，1970）首先使用了在每組練習遞增負荷的訓練方法。相反，在這種方法的訓練中，必須強調安全，應該確保在下蹲練習至最低點時，在下蹲架上有栓狀保護裝置能夠承受所施加的負荷。

????雖然使用等動練習器可能會影響肌肉的自然加速和減速狀態，但它能夠保證肌肉產生相當長時間最大強度的收縮。另外，由于運動技術的專門要求中很少強調肌肉的加速和減速狀態，所以這種訓練方法具有相當多的優點。就訓練計劃中采用的手段而言，劃船、游泳、越野滑雪等項目的運動員，比跨欄或網球運動員更需要這種訓練方法。

????在人體幾種力量發展系統中，都關注混合使用多種力量訓練刺激的方法。這些訓練手段體現在訓練計劃中，可分為在“訓練單元之間混合”和在“訓練單元之內混合”兩種方式。例如，在訓練單元之間混合，采用的是3～5×5×85%和3～5×10×65%之間休息一天的訓練方式。在訓練單元之內混合，采用的是5×85%、10×65%、5×85%、10×65%的“三明治”分層負荷訓練方式。另外，為了使最大力量具有較快的加速水平，也可以采用將傳統的負重負荷與彈性（或肌肉超等長收縮）負荷相結合的訓練單元之內混合訓練方法。如采用5×85%的1/2下蹲、5×5跳欄架、5×85%下蹲、5×5跳欄架的訓練方法。這個例子能夠在數周傳統的力量訓練課，或前面所提到的具有強度變化特點的“訓練單元之間混合”訓練的基礎上采用。當采用這種訓練方法時，訓練時間通常不超過3周。

????通過肌肉電刺激的方法來發展力量是更進一步的選擇，但在運用肌肉電刺激的方法來發展肌肉彈性專門力量時則會有更多的選擇變化。

????最后，我們所要指出的是，在一個力量訓練單元中存在最佳的訓練刺激頻率，并且在發展最大力量時兩個訓練單元之間有一個恢復的最佳間隔時間。人體自然恢復的間隔時間通常在36～48小時之間。

4、發展肌肉彈性力量

????一般來說，通過肌肉最大力量和（或）肌肉協調收縮速度的提高，能夠發展肌肉的彈性力量。這里存在的問題是，各個發展方面之間“折衷讓步”的最佳效果，轉化成為運動技術。當訓練者承受較重的負荷時，參與專門練習的肌肉力量和收縮速度將會得到發展。但是，如果與運動技術有關的肌群所承受的負荷過小，那么訓練者參與運動的肌肉收縮速度就不會得到明顯的提高。另一方面，如果訓練者所承受的負荷在一個特定的5～20%的較輕范圍，對抗負荷的動作速度將會得到提高。如果負荷超出這個范圍，人體的代償動作將會干擾技術的準確性，進而影響到動作程序。這是因為它改變了練習強度和動作速度，所以必須取得二者結合的最佳化。因此我們建議，如果肌肉彈性力量要得到發展，在一個訓練小周期中必須穿插使用最大力量練習和輕負荷的專門練習。而且，在最大力量的訓練單元里，較低強度的負荷也應該作為訓練的一部分。在一些訓練實驗中，先進行幾個月的最大力量訓練，再接著執行速度訓練計劃。結果表明，這種按順序把最大力量訓練和速度訓練前后分開的訓練方法，對于肌肉彈性力量的發展效果要遠遠小于兩者平行推進、共同發展的訓練方法。

????在訓練單元里，采用的刺激強度一般為最大負荷的75%左右、4～6組、每組6～10次重復。在用最大力量完成練習時，組間的休息間隔在5分鐘之內。使用這種訓練模式，能夠使最大力量和彈性力量同時得到提高。如果在訓練單元中有最大力量的練習，應該采用最大負荷的30-50%強度的彈性力量練習作為補充。個體訓練試驗顯示，輪流采用55～60%和85～100%的負荷，能夠使肌肉的彈性力量和最大力量同時得到提高。

????如果有可能的話，在發展肌肉彈性力量時應避免采用傳統的負重練習，而應當采用與專門運動技術有關的專門練習。在采用負重沙衣、體操設備等這種類型的練習中，可以持續進行1.5～2小時的相當集中的練習，但在此期間要求訓練者不可感覺到疲勞的限制。運動員必須把注意力集中在專門運動中的爆發性用力上，訓練單元的安排也應當避免訓練者注意力不集中現象的發生。

5、發展肌肉力量耐力

????如果一個訓練者在一次練習中的最大力量為200千克，很顯然，他在重復進行50千克的練習時比最大力量為100千克的運動員要輕松的多。同樣，如果兩個訓練者的最大力量都是200千克，有氧運輸系統較為發達的訓練者重復50千克練習的次數要多于有氧運輸系統水平較差的訓練者。力量耐力訓練的基礎在于，訓練者能夠對抗比運動項目中正常阻力大得多的負荷，并重復盡可能多的練習次數的能力。

就運動訓練而言，在專門比賽期采用多樣化的專項比賽和專門阻力練習非常關鍵。運動員可以在雪地、沙地、上坡、耕過的土地、海浪、拖拉雪橇等條件下進行跑的練習，而劃船運動員可能進行拖重物的劃船練習，游泳運動員可能進行類似的對抗阻力的游泳練習。在進行一般練習時，根據經驗，可以采用循環訓練方法，重復次數為最大值的50～75%，強度為最大負荷的40～60%，并且保證人體得到最佳的恢復。

二、力量訓練負荷結構

（一）發展力量的單元結構

力量訓練的單元結構主要包括單組式、超級組式、金字塔式和循環式結構等。

（二）發展力量的小周期結構

????在訓練小周期計劃的設計時，必須在訓練主要的準備階段中加入發展一般力量和專項力量的綜合內容。一般力量的發展，應該集中在相對于最大力量耐力所表現力量的平衡提高，或項目所要求的彈性力量發展上。而專門力量的發展，應該集中在項目及其運動技術所要求的專門關節活動和肌肉動力結構上。例如，一名高水平短跑運動員的周訓練計劃如下：

1、一般力量：負重3～5次×5×85%

2、專門力量

3、一般力量：負重3～5次×10×65%

4、專門力量

5、一般力量：負重3～5次×5×85%

6、專門力量

7、休息

而專門力量的訓練計劃集中在如下練習手段上，用來發展：

l?起跑力量，如拖重物跑

l?擊地力量，如快速跨步跳

l?蹬擺力量，如高抬腿跑

l?擺臂力量，如速度球練習

我們知道，最大力量取決于（a）肌肉橫斷面積（6-10次重復）、(b)肌肉內部的協調（1-3次重復）、(c)肌肉之間的協調（技術和成績水平）。關于發展最大力量的負荷結構，在負荷強度和重復次數的控制方面，可以參考采用金字塔式結構（圖2-19）。

圖2-19?關于負荷強度和重復次數的金字塔式結構。最大力量取決于（a）肌肉橫斷面積（6-10次重復）、(b)肌肉內部的協調（1-3次重復）、(c)肌肉之間的協調（技術和成績水平）。

?對于運動員的力量訓練而言，必須根據專項訓練目標的需要，有針對性地采用與之相對應的各種負荷結構見下表（表2-4）。

三、力量評價測試方法

????就各級學校青少年體能訓練和運動員力量訓練而言，有多種多樣評價力量測試的簡便方法，但并不是所有的方法都和評價運動項目的力量有關。在選擇評價力量的測試方法時，必須考慮所測試內容的專門化程度。如果測試的是肌肉的離心、向心或等長收縮力量，那么有關的測試步驟中就必須包括這些方式的肌肉活動。另外，如果測試的是肌肉的最大力量、彈性力量或力量耐力，那么測試的方法就必須根據這些肌肉活動的方式來設計。測試的方法步驟必須具備有效性、可靠性和客觀性。而且，在特定的運動技術中，測試的結果必須依照成績水平或測試方法要求具有效度。如果有可能的話，在測試的過程中應該包括運動項目典型動作的動力結構（表2-5）。

這說明，在訓練實踐中對訓練者的專門力量進行監控已經成為常見的做法。這些專門設計的監控手段用來監測訓練者年度訓練特定階段中某種類型力量的提高情況，以及訓練者創造最好成績時某種類型力量的準備狀態。例如，在跳遠運動員準備期中段，運動員專門力量的監控方式可能是立定跳遠-而在比賽期的前段可能監測的是運動員計時十級跨步跳的成績。